काठमाडौँ : धेरैजसो अभिभावकहरू आफ्ना साना बालबालिकालाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुराको कम आँकलन गर्छन्। राति राम्ररी सुतोस् भनेर बच्चालाई दिउँसो नसुताउनु गलत हो, दिउँसोको निद्रा बालबालिकाको समग्र निद्राको महत्त्वपूर्ण हिस्सा हो। बालबालिकालाई वास्तवमा कति निद्रा आवश्यक छ? यो धेरै अभिभावकले सोचेभन्दा बढी हुन सक्छ।

नेसनल स्लीप फाउन्डेसनले भर्खरै जन्मिएका शिशुका लागि १४ देखि १७ घण्टा, शिशुका लागि १२ देखि १५ घण्टा, हिँड्न थालेका बालबालिकाका लागि ११ देखि १४ घण्टा, प्रि-स्कुल जाने उमेरका लागि १० देखि १३ घण्टा र स्कुल जाने उमेरका बालबालिकाका लागि ९ देखि ११ घण्टा सुत्न सिफारिस गरेको छ। तर नेसनल स्लीप फाउन्डेसनको नयाँ सर्वेक्षणअनुसार ४४ प्रतिशत बालबालिकाले आफ्नो उमेरअनुसार सिफारिस गरिएको निद्रा निरन्तर रूपमा पाउँदैनन्। यसमा साना बालबालिकाहरू पर्याप्त निद्राबाट वञ्चित हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

नेसनल स्लीप फाउन्डेसनका अनुसन्धान तथा वैज्ञानिक मामिलाका वरिष्ठ उपाध्यक्ष डा. जोसेफ जेर्जेव्स्कीले भने, ‘हामी एक्लै बाँच्दैनौँ र एक्लै सुत्दैनौँ। यो एउटा स्वतन्त्र बानी भए पनि सामाजिक परिवेशभित्रै हुने कुरा हो।’ यो तपाईंको वर्तमान र भविष्यको स्वास्थ्यका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। प्रारम्भिक वर्षहरूको निद्राले मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको आधार तय गर्ने मात्र नभई पछि गएर सुत्ने बानीको जगसमेत बसाल्ने कुरा जेर्जेव्स्कीले थपे।

सर्वेक्षणमा १३ वर्ष र सोभन्दा मुनिका बालबालिकाको हेरचाह गर्ने ९७७ जनालाई समावेश गरिएको थियो। जसमा ५३ प्रतिशत आमा र ३३ प्रतिशत बुबा थिए भने बाँकी सहभागीमा सौतेनी आमाबुबा, हजुरबा-हजुरआमा, काकी र काका थिए। सेप्टेम्बर १२ देखि अक्टोबर ५ सम्म सञ्चालन गरिएको यो अनलाइन प्रश्नावली स्पेनिस र अंग्रेजी दुवै भाषामा उपलब्ध थियो।

बाल निद्रा विशेषज्ञहरूले लामो समयदेखि भन्दै आएको कुरालाई यस अध्ययनले पुष्टि गरेको जोन्स हप्किन्स पेडियाट्रिक स्लीप सेन्टरकी निर्देशक तथा जोन्स हप्किन्स युनिभर्सिटी स्कुल अफ मेडिसिनकी बालरोग सह-प्राध्यापक डा. लौरा स्टर्नीले बताइन्। उनी यस अध्ययनमा भने संलग्न थिइनन्।

अपर्याप्त निद्राले सबैलाई असर गर्छ
सर्वेक्षणअनुसार ९५ प्रतिशत हेरचाहकर्ताहरू राम्रो निद्रा समग्र पारिवारिक कार्यसम्पादनका लागि आवश्यक हुने कुरामा सहमत भए। करिब ८० प्रतिशतले बच्चा राम्ररी नसुत्दा आफ्नो निद्रामा पनि असर पर्ने बताए।

अभिभावकहरूले निद्रालाई बालबालिकाको दिनभरिको गतिविधिसँग पनि जोडे। ६९ प्रतिशतले अपर्याप्त निद्राले बच्चाको मुड र दिउँसोको कार्यसम्पादनमा असर पुर्‍याउने बताए भने ८६ प्रतिशतले रातको राम्रो निद्राले मुड र व्यवहारमा सुधार ल्याउने धारणा राखे।

अधिकांश अभिभावकले अपर्याप्त निद्राको बेफाइदा बुझेको कुरा जेर्जेव्स्कीले बताए। धेरैले बालबालिका राम्ररी सुत्दा हुने फाइदा पनि देख्नु उत्साहजनक रहेको र यसले पारिवारिक कल्याणमा निद्राको महत्त्वलाई थप जोड दिने उनको भनाइ छ।

निद्रासँग हाम्रो समस्या के हो ?
यसमा तीनवटा समस्या छन्: पहिलो, अभिभावकहरू आफ्ना बालबालिकाको निद्राबारे धेरै सोच्छन् तर बच्चाहरूले पर्याप्त निद्रा पाइरहेका छैनन्। दोस्रो, अभिभावकहरू बालबालिकालाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुराको कम आँकलन गर्छन्। तेस्रो, परिवारभित्र निद्राबारे छलफल नै हुँदैन।

७४ प्रतिशत हेरचाहकर्ताहरूले दैनिक रूपमा आफ्ना बच्चाको निद्राबारे सोच्ने गरेको सर्वेक्षणले देखाएको छ। वास्तवमा यो समूहले निद्राबारे सोच्न दैनिक औसतमा दुई घण्टाभन्दा बढी समय बिताउने गरेको र यसले अभिभावकको मानसिक बोझ बढाउने कुरा जेर्जेव्स्कीले बताए। करिब ६१ प्रतिशत अभिभावकले बच्चाको राम्रो निद्राका लागि औसतमा ७१ डलरसम्म तिर्न तयार रहेको समेत बताए।

यो तनाव विशेषगरी सुरुवाती महिनाहरूमा शिशुहरूका लागि ‘पर्याप्त निद्रा’ कति हो भन्ने अनिश्चिततासँग जोडिएको हुन सक्छ। ० देखि ३ महिनासम्मका बच्चा भएका ७८ प्रतिशत अभिभावकले आफ्ना बच्चाको निद्राको आवश्यकतालाई कम आँकलन गरे। 

४ देखि ११ महिनासम्मका बच्चाका अभिभावकहरूमा यो प्रतिशत ६८ मा झर्छ। धेरैजसो अवस्थामा अभिभावकको अनुमान सिफारिस गरिएको समयभन्दा एक घण्टाभन्दा बढीले कम हुन्छ।

अन्त्यमा, धेरै हेरचाहकर्ताका लागि निद्रा प्राथमिकताको विषय भए पनि उनीहरू आफ्ना बालबालिकासँग राम्रो निद्राको महत्त्वबारे नियमित छलफल गर्दैनन्। रिपोर्टअनुसार करिब आधाले यस विषयमा कहिल्यै वा विरलै मात्र कुरा गर्छन्।

यस्ता छलफलहरू जटिल हुनु पर्दैन। यी सरल, सकारात्मक र बच्चाहरूले चासो राख्ने विषयमा केन्द्रित हुन सक्छन्। जस्तै: शरीरको वृद्धि विकास हुने, बलियो बन्ने, मस्तिष्कलाई सिक्न मद्दत गर्ने र मुड स्थिर राख्ने कुराहरू।

निद्रालाई दाँत माझ्ने जस्ता अन्य दैनिक स्वास्थ्य बानीहरूकै रूपमा प्रस्तुत गर्न र बच्चाहरूले महसुस गर्न सक्ने फाइदाहरू जस्तै राम्रो महसुस गर्ने र राम्रो प्रदर्शन गर्नेमा ध्यान केन्द्रित गर्न स्टर्नीले सुझाइन्। यदि यस्तो कुराकानी गर्न चुनौती महसुस भइरहेको छ भने आवश्यक पर्दा बालरोग विशेषज्ञ वा निद्रा विशेषज्ञसँग सल्लाह लिन उनले सिफारिस गरिन्।

दिउँसोको निद्रा ‘न्याप’ तपाईंको शत्रु होइन
सर्वेक्षणअनुसार दिउँसोको निद्रा बालबालिकाको समग्र निद्राको प्रमुख हिस्सा हुन सक्छ, विशेषगरी साना बच्चाहरूका लागि। करिब दुई तिहाइ बालबालिका नियमित रूपमा दिउँसो सुत्छन्। 

यसमा १ वर्षभन्दा मुनिका ९३ प्रतिशत र १ देखि २ वर्ष उमेरका ९२ प्रतिशत बालबालिका पर्छन्। उमेर बढ्दै जाँदा यो दर घट्दै जान्छ। प्रि-स्कुल उमेरका (३ देखि ५ वर्ष) ४७ प्रतिशत र स्कुल जाने उमेरका (६ देखि १३ वर्ष) २८ प्रतिशत बालबालिका मात्र दिउँसो सुत्छन्।

दिउँसो सुत्ने बालबालिकाका अभिभावकहरूले उनीहरू दिनमा औसत रूपमा दुई घण्टा १५ मिनेटभन्दा अलि बढी सुत्ने गरेको बताए। ठुला बालबालिकाका लागि दिउँसोको निद्राले उनीहरूको व्यक्तिगत आवश्यकता, रातको अपर्याप्त निद्राको भर्पाइ गर्ने प्रयास वा स्कुलपछिको कार्यक्रममा हुने निर्धारित आरामको समयलाई जनाउन सक्छ।

रातको निद्रा राम्रो बनाउने आशामा दिउँसो नसुताउने गल्ती नगर्न स्टर्नीले चेतावनी दिइन्। साना बच्चाहरूका सन्दर्भमा उनले भनिन्, ‘कहिलेकाहीँ मानिसहरू बच्चा राति राम्ररी सुतोस् भनेर दिउँसो सुताउँदैनन्, तर यसले काम गर्दैन।’ 

यसले उल्टो असर गर्न सक्छ र सुत्ने बेलामा बच्चाहरू झर्को मान्ने र रुने हुन सक्छन्। छोटो समयको न्यापले पनि समग्र तालिका नबिगारी कुल निद्रा बढाउन मद्दत गर्ने उनले थपिन्।

स्वस्थ निद्राको बानी विकास गर्ने
नियमितता र निरन्तरता नै मुख्य कुरा रहेको जेर्जेव्स्कीले बताए। यसको सुरुवात नियमित सुत्ने समय र अनुमान गर्न सकिने सुत्ने बेलाको तालिकाबाट हुनुपर्छ, बत्ती निभाउने समयबाट मात्र होइन। उनले भने, ‘सुत्ने समय र तालिका नियमित हुनुपर्छ, तर सुत्ने समय मात्र नभई सुत्ने बेलाको रुटिन पनि नियमित हुनुपर्छ।’

यसको उद्देश्य शान्त वातावरण बनाएर बच्चाहरूलाई सुत्ने समय हुँदैछ भन्ने संकेत दिनु हो। ‘यो आरामदायी र शरीरलाई विश्राम दिने खालको हुनुपर्छ,’ उनले भने। 

उनले बत्ती मधुरो पार्ने, पर्दा लगाउने र कथा पढेर सुनाउने सुझाव दिए। साना बालबालिकाका लागि अभिभावकहरूले अब के हुँदैछ भनेर संकेत दिन ठूलो स्वरमा भन्न सक्छन्: ‘अब हामी सुत्ने तयारी गर्न जाँदैछौँ।’ यसो गर्दा यो सबैले अपेक्षा गर्ने र रमाइलो मान्ने कुरा बन्छ।

सम्पूर्ण परिवारका लागि ‘निद्रालाई प्राथमिकता दिन’ स्टर्नीले बताइन्। सुत्नुअघि उत्तेजित गर्ने विद्युतीय उपकरणहरू हटाउन विश्रामको समय प्रयोग गर्नुपर्ने उनको भनाइ छ। अँध्यारो कोठामा पढ्ने, शान्त संगीत सुन्ने, चित्र कोर्ने वा डायरी लेख्ने जस्ता शान्त गतिविधिहरू प्रयास गर्नुपर्छ। सुत्नुभन्दा ठीक अघि नभई दिउँसो वा बिहानै व्यायाम गर्ने, बिदाको दिनमा पनि सकेसम्म नियमित सुत्ने तालिका कायम राख्ने र बिहानको उज्यालोमा बस्ने गर्नुपर्छ। शरीरको जैविक घडीलाई नियमित गर्न र उठ्ने समय भयो भन्ने संकेत दिन मानिसहरूले आफ्नो आँखालाई उज्यालोमा पर्न दिनुपर्ने उनले बताइन्।

अन्ततः जेर्जेव्स्की र स्टर्नी दुवैले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हेरचाहकर्ताहरूले आफैँ के गर्छन् भन्ने रहेको बताए। बालबालिकाले सुत्ने बानी घरमै सिक्छन्। जेर्जेव्स्कीले भने, ‘बच्चाहरूले सधैँ हामीलाई हेरिरहेका हुन्छन्।’ यदि हामीले निद्रालाई सम्मान र प्राथमिकता दियौं भने हाम्रा बच्चाहरूले त्यो देख्छन् र उनीहरू पनि हाम्रो सिको गर्न चाहने कुरा उनले थपे।